Сколько калорий нужно именно вам — и почему не «1200 для всех»

«Худеешь — ешь 1200». Эту цифру знают все, и почти всем она не подходит. Разбираемся, как считается норма на самом деле.

Шаг 1. Обмен в покое

Даже лёжа на диване, организм тратит энергию: на дыхание, сердце, мозг, температуру тела. Это базовый обмен. Чаще всего его считают по формуле Миффлина — Сан Жеора: она учитывает пол, возраст, рост и вес. У женщины 30 лет ростом 165 см и весом 70 кг он около 1 420 ккал, у мужчины 40 лет, 180 см и 90 кг — около 1 830 ккал.

Шаг 2. Активность

Дальше базовый обмен умножается на коэффициент активности: от 1,2 для сидячей жизни до 1,9 для тяжёлого физического труда. Калорики умеют считать его по вашим шагам: до 5 тысяч в день — один уровень, больше 12 тысяч — совсем другой. Тренировки добавляют ещё немного.

Шаг 3. Цель

• Похудение — минус около 20 % от расхода. Этого хватает, чтобы вес шёл вниз примерно на 0,3–0,7 кг в неделю.
• Поддержание — едим ровно столько, сколько тратим.
• Набор — плюс около 10 %.

Почему не ниже обмена

Если резко урезать еду, организм начинает экономить энергию, становится голодно и тяжело, а срыв почти гарантирован. Поэтому мы не опускаем норму ниже базового обмена и ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин.

А БЖУ?

Белок — около 1,6 г на килограмм веса (при похудении берём средний вес между текущим и целевым), жиры — не меньше четверти калорий, остальное — углеводы. Плюс клетчатка: около 14 г на каждую тысячу калорий.